日常預防這樣做！飲食與生活指南

從喝水到飲食，打造不養結石的體質

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一、預防結石三大黃金守則

1. 喝夠水：尿液清澈是關鍵！
2. 吃均衡：依結石類型調整飲食
3. 動起來：促進代謝，減少尿液滯留，加速小結石自動排出

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二、喝水學問大！這樣喝才有效

1. 每日喝水量公式

    基礎目標：體重（公斤）× 30-35c.c.（例：60公斤 → 1800-2100c.c.）
    進階調整：流汗多、運動後多喝500c.c.
    黃金標準：尿液呈「淡黃色」，每天排尿6-8次

2. 聰明喝水時間表

時段	喝水策略
早晨起床	喝300c.c.溫水啟動代謝
餐後1小時	喝200c.c.助消化，稀釋尿液
下午3-5點	分段喝500c.c.避開夜尿
睡前2小時	小口喝100c.c.防夜間多尿

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三、飲食停看聽：依結石類型聰明吃

1. 草酸鈣結石（最常見）

✅ 多吃	❌ 少吃
檸檬、柑橘類	菠菜、甜菜、巧克力
低脂牛奶、優格	堅果、濃茶、可樂
冬瓜、薏仁	速食湯、醃漬食品

專業提醒：

• 鈣質不足反增草酸吸收！每日攝取1000mg鈣（1杯牛奶=300mg）

• 高草酸食物可「先焯燙」減少40%草酸

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2. 尿酸結石

✅ 多吃	❌ 少吃
櫻桃、檸檬水	內臟、紅肉、酒精
全穀類、低脂乳品	海鮮、肉汁、啤酒
鹼性食物（海帶、葡萄）	含糖飲料、果糖

專業提醒：

• 目標：尿液pH值維持大於6.2-6.8（鹼化尿液）

• 限制嘌呤攝取（每日<150mg），1份巴掌大肉類≈100mg嘌呤

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3. 感染性結石

✅ 多吃	❌ 少吃
蔓越莓汁（無糖）	咖啡、碳酸飲料
優格、益生菌	辛辣食物、精緻甜點
大蒜、洋蔥（天然抑菌）	高鹽零食

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其實就是預防避免泌尿道感染，自然可以降低結石復發

四、必改的5大地雷習慣

愛吃重鹹：每日鈉攝取應<2300mg（約1茶匙鹽）
    → 外食族技巧：醬料分開沾、選擇清蒸烹調

無肉不歡：動物性蛋白質每日<0.8g/kg（60公斤者<48g）
    → 1份肉≈7g蛋白質，可用豆類、魚肉替代


久坐憋尿：每小時起身活動，排尿間隔<3小時

不敢吃鈣：低鈣飲食會導致草酸鹽在腸道中的吸收增加，導致更多的結石

熬夜少水：睡眠不足會增加尿液濃縮風險

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五、防結石超級食物排行榜

食物	功效	建議吃法
檸檬水	增加檸檬酸鹽，抑制結石	半顆擠汁+500c.c.水
西瓜	高水分+利尿鉀離子	每天2片（約300g）
蔓越莓	預防感染，降低感染性結石	果乾或濃縮錠
黑木耳	富含纖維，吸附腸道草酸	涼拌或煮湯

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六、特殊族群加強對策

1. 上班族

    自備2000c.c.大水壺，設定每小時喝水提醒
    午餐選「清燙蔬菜+低脂蛋白」，避開勾芡湯汁

2. 銀髮族
    夜間排尿後喝半杯水（防跌倒可床邊備水）
    定期健康檢查

3. 健身族

    避免高蛋白粉過量（每日<1.6g/kg）
    運動後補充「電解質水」而非純水

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七、迷思破解！常見疑問一次答

❌「喝硬水容易結石？」

→ 真相：水質硬度與結石無關！研究顯示硬水的鈣反而降低草酸吸收

❌「吃豆腐會導致結石？」

→ 真相：豆腐的鈣質可結合腸道草酸，適量吃反而有益（每日<2盒）

❌「喝啤酒能預防結石？」

→ 真相：酒精利尿，但啤酒易和體內的鈣結合成草酸鈣，長期反而易導致結石

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醫師暖心結語：

預防結石不是苛刻的飲食監獄，而是聰明選擇的日常習慣。

從今天開始，每天多喝一杯水、多吃一顆檸檬，就是送給腎臟最貼心的禮物！

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